Фото: DbStudio

ШПИНАТ ПО-КАТАЛОНСКИ

Порций: 4
Время приготовления: 25 минут

Потребуется:
500 г свежего шпината (или упаковка крупно нарезанного свежезамороженного)
2-3 тонких ломтика (100 г) постной ветчины
2 столовые ложки (25 г) очищенных кедровых орешков
4 столовые ложки (100 г) густого натурального йогурта 2,5%-ной жирности
чайная ложка растительного масла для обжарки
соль и черный молотый перец по вкусу

Шпинат перебрать, промыть, обсушить и крупно нарезать. Положить в кипящую воду и варить 3-5 минут (вода должна снова закипеть, а шпинат слегка изменить цвет). Скинуть на дуршлаг и дать стечь воде.
Смазать сковороду с антипригарным покрытием растительным маслом, разогреть ее, насыпать кедровые орешки тонким слоем и обжарить их до золотистого цвета, не забывая постоянно встряхивать. Переложить орешки в мисочку.
Ветчину мелко нарезать и тоже обжарить на разогретой сковороде, слегка смазанной растительным маслом, до образования румяной корочки.
В толстую керамическую огнеупорную посудину выложить шпинат, ветчину, орешки и заправить йогуртом. Слегка посолить и поперчить, перемешать и подогревать в горячей духовке 2-3 минуты.
Подавать как горячую закуску или самостоятельное блюдо.
В одной порции содержится:
белков - 11 г, углеводов - 7,5 г, жиров - 8 г (насыщенных - 2 г), диетических волокон - 4 г.
Энергетическая ценность - 95 ккал.
Отличный источник биофлавоноидов, лютеина и зеаксантина, фолиевой кислоты и витамина С, а по содержанию витаминов А и К в несколько раз перекрывает суточную норму. Содержит значительное количество ценных минералов, кальций, железо, магний, марганец.

МОРСКИЕ ТРУБОЧКИ

Порций: 4
Время приготовления: 1 час

Потребуется:
небольшая упаковка сушеных водорослей нори (20 г, 18 листиков размером около 12 х 6 см)
стакан (200 г) бурого риса
400 г филе жирной морской рыбы (лосось, тунец, треска) или 1-2 банки консервов в собственном соку без добавления масла
небольшой пучок (50 г) зеленого лука
столовая ложка (10 г) семян кунжута
чайная ложка растительного масла
четверть чайной ложки красного молотого перца средней жгучести
соевый соус

Рис промыть и предварительно замочить на 3-4 часа в 3 стаканах холодной воды. Затем, не сливая воду, поставить на огонь, добавив чайную ложку растительного масла, и варить 30-35 минут на небольшом огне, не закрывая крышкой. Когда почти вся вода впитается, добавить 2 листика нори, измельченных руками или в мельничке, и аккуратно перемешать. Готовый рис накрыть крышкой и оставить немного остыть.
Филе рыбы быстро обжарить с двух сторон на разогретой сковороде с антипригарным покрытием, немного остудить и измельчить вилкой. Зеленый лук мелко нарезать, оставив 4 длинных перышка, которые надо разрезать вдоль на 4 части, чтобы получились тонкие "ленточки". Листики нори разложить между двумя полотенцами, смоченными горячей водой, чтобы они слегка размякли.
Теплый рис смешать с рыбой, кунжутом и зеленым луком. Фарш равномерно распределить на 16 частей, каждую положить на листик нори и завернуть конвертиком или трубочкой. Обвязать "ленточкой" зеленого лука и, если подается как закуска, воткнуть деревянную шпажку.
Подавать теплыми или холодными, не забыв поставить на стол соевый соус.
В одной порции содержится:
белков - 23 г, углеводов - 40 г, жиров - 6 г (насыщенных - 1 г), диетических волокон - 2,5 г.
Энергетическая ценность - 300 ккал.
Отличный источник белка, витаминов К и группы В, минералов, фосфора и магния, а также жирных кислот омега-3.

ЧАЙНЫЙ НАПИТОК

Порций: 4
Время приготовления: 15 минут

Потребуется: 2 стакана (500 мл) сухого красного вина типа Каберне, Сира, Пино Нуар или Мерло
3 чайные ложки зеленого чая
2 стакана (500 мл) воды
2 столовые ложки меда
2 ломтика лимона с цедрой
палочка корицы, 3-4 бутона гвоздики
2-3 зерна кардамона
3-4 зернышка душистого перца
цедра одного апельсина и половинки лимона

Вскипятить воду и заварить чай в фарфоровом или стеклянном чайнике, залив 3 чайные ложки заварки двумя стаканами воды. Чайник накрыть тонким льняным полотенцем.
Снять цедру с лимона и апельсина и нарезать ее крупными кусочками.
Вино налить в кастрюльку, нагреть, положить цедру и пряности и довести до кипения. Снять с огня, немного остудить, накрыв крышкой, и процедить через сито. Добавить мед, размешать и долить зеленый чай.
Разлить по кружкам или толстым стеклянным бокалам для ирландского кофе и подавать, положив в каждый напиток половинку тонкого ломтика лимона.
В одной порции содержится:
углеводов - 12,5 г.
Энергетическая ценность - 130 ккал.
Источник самых разнообразных фитовеществ, содержит витамин С и некоторое количество минералов. Одна порция напитка соответствует дневной норме алкоголя.

КРУПЕНИК С КЛУБНИЧНЫМ МУССОМ

Порций: 6
Время приготовления: 60 минут

Потребуется:
полстакана (100 г) гречневой крупы ядрицы
стакан воды, пачка (200 г) творога 2,5%-ной жирности
2 яйца, пакетик ванильного сахара, щепотка соли
столовая ложка панировочных сухарей
чайная ложка растительного масла
300 г свежей клубники, полстакана (125 г) сахара
несколько листочков свежей мяты

Ягоды промыть и обсушить, измельчить в блендере или миксере. Затем добавить охлажденный яичный белок и немного сахара и взбивать, постепенно добавляя понемногу оставшийся сахар, пока масса не увеличится в объеме в 1,5-2 раза. Поставить в холодильник на время приготовления крупеника.
Крупу промыть, залить водой, посолить и поставить на небольшой огонь, накрыв крышкой. Варить, пока не впитается вся вода, затем немного остудить. В готовую кашу добавить творог, целое яйцо и желток второго яйца, ванильный сахар, перемешать и слегка взбить в блендере или процессоре кухонного комбайна до получения однородной массы.
Выложить ровным слоем в форму с антипригарным покрытием или стеклянную огнеупорную посуду, слегка смазанную растительным маслом и ровно обсыпанную панировочными сухарями, и поставить в духовку, предварительно разогретую до 200-210°С на 20-25 минут. Готовность крупеника можно проверить, воткнув в центр деревянную зубочистку - она должна быть сухая.
Затем крупеник охладить в форме и вытряхнуть на большую плоскую тарелку или деревянную доску, разрезать на порционные куски, сверху положить 2 столовые ложки клубничного мусса, украсить листочками свежей мяты и подавать.
В одной порции содержится:
белков - 9 г, углеводов - 36 г (из них простых - 22 г), жиров - 3 г (насыщенных - 1 г), диетических волокон - 3 г.
Энергетическая ценность - 200 ккал.
Отличный источник фолиевой кислоты и витаминов А и группы В, а по содержанию витамина С покрывает почти половину суточной потребности. Содержит микроэлементы - кальций, магний, фосфор, марганец и медь, а также 20% дневной нормы "минерала молодости" - селена.