Почему-то все уверены, что чем больше фруктов,
тем больше пользы для фигуры. Однако есть ряд фактов, позволяющих в
этом серьезно усомниться. Давайте их обсудим…
От фруктов и
ягод ни в коем случае нельзя отказываться
Фото:
flickr.com
Фруктовые минусы
Рекомендация есть больше фруктов обосновывается их
сравнительно низкой калорийностью. Например, в 100 г яблок
- 45-50 калорий. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан
до хлеба не дотягивает - всего 65 ккал. Кстати, такая низкая
калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К
примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240
ккал. Но нужна ли нам такая экономия в калориях? Оказывается, нет.
Напротив, фрукты стимулируют аппетит и (внимание!) помогают
откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем. С аппетитом
все просто. Содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты
стимулируют выделение желудочного сока и моторику (подвижность)
желудочной стенки. Так что фрукты годятся скорее для стимуляции
аппетита, нежели для утоления голода. А механизм образования жира
связан с особенностями обмена фруктозы - разновидности сахара. Молекула
фруктозы вместе с молекулой глюкозы образует молекулу сахарозы. Сахароза
нам больше известна как обычный сахар. Из молекул глюкозы состоит
сложный углевод. Так вот, как было установлено, фруктоза при равной
калорийности с глюкозой значительно меньше насыщает. Почему? Потому что
фруктоза может легко перестраиваться в предшественник молекул жира
(ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. А глюкоза, которая входит в
крахмал, содержащийся в хлебе, крупах, макаронах, не может. Вернее
- может, но с гораздо большим трудом. И получается, что, поскольку
глюкозу и крахмал организму складывать некуда, чувство насыщения от их
употребления наступает довольно быстро (картошкой и хлебом можно
наесться быстро и надолго). А фруктозу он перестраивает в жир и в виде
жира откладывает про запас. Потому и сытость от фруктозы наступает
значительно позже. Кстати, если уж быть справедливым, то сытость от жира
еще меньше, чем от фруктозы. Жир даже и перестраивать ни во что не
надо. Он может откладываться и сам по себе. Есть данные
экспериментов, показывающие, что увеличение доли фруктозы в еде ведет к
увеличению общей калорийности и увеличению жировой массы. Для
сравнения, увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную
калорийность и ведет к плавному снижению жировой массы или, по крайней
мере, к ее стабилизации. На этом феномене, кстати, построено
нежирогенное питание - побольше крахмалов и белков, поменьше жиров. Некоторые
ученые считают, что феномен катастрофического роста ожирения в
американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления
фруктозы. Действительно, в последние 30 лет американцы стали
есть в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких
газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя. Есть
научные данные и о том, что увеличение доли фруктозы в питании нарушает
обмен веществ и способствует развитию артериальной гипертонии,
атеросклероза и сахарного диабета.
Фруктовые правила
И теперь, когда мы все это узнали, возникает закономерный вопрос, как
быть с фруктами? 1.От фруктов и ягод ни в коем случае
нельзя отказываться. Они очень полезны: в них содержится
особый вид пищевых волокон - пектины, необходимые для нормальной работы
кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А еще это
главный источник витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом
витамине достаточно съесть 100 г клубники. 2. Не следует
заменять фруктами какой-либо прием пищи. Например, не
пытайтесь устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. Они
хороши лишь в качестве десерта. 3. Контролируйте суточное
потребление фруктов. Для удобства используйте так
называемые фруктовые единицы.
Одна фруктовая единица (70-90 ккал) - это 1 яблоко, или 1
груша, или 1 банан, или 1 апельсин, 2 персика, 5 абрикосов, 20 ягод
винограда, 20 ягод вишни, 250-300 г арбуза, 200-250 г дыни.
Если вы соблюдаете разгрузочный режим
питания, ограничьте суточное потребление фруктов до 1-2 единиц. Если
просто поддерживаете вес - до 3 единиц.
4. Режьте фрукты! В этом
случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы
наесться, требуется меньше. 5. Используйте смеси разных
фруктов и ягод, делайте фруктовые салаты. И заправляйте их
для сытости не сметаной, а мягким нежирным (5%) творогом, слегка
разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой. 6. Попробуйте
есть фруктовые салаты или арбуз с белым хлебом.
Появляется новый интересный вкус - и не просыпается зверский "фруктовый"
аппетит.